-Un bon sommeil. Bien dormir, c’est important

Le bon sommeil, c’est celui avec lequel vous vous réveillez reposé.

Quels dormeurs sommes nous?

Petit ou gros dormeur

Quelle injustice! Certains adultes ont besoin de 11 à 12 heures, chaque nuit, pour être en forme. La plupart dorment moins. Le sommeil suffisant …c’est celui qui vous fait vous réveiller en forme. Combien d’heures? Le nombre que vous dormez en vacances, sans réveil. Tant que çà?

Eh oui…

Du matin ou du soir?

Si l’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt, ce n’est pas juste pour les autres. Parce que cette tendance: “du matin ou du soir”, fait partie de nous pour la vie…Autant le savoir et faire avec.

Tous les “du soir” n’appartiennent pas au monde de la nuit. Tous les “du matin” ne travaillent pas aux aurores. Le manque d’heures de sommeil n’arrange personne!

Le “du soir” qui se couche de plus en plus tard, qui se tient éveillé en s’exposant aux écrans, qui modifient la vigilance, aura plus de mal à supporter un rythme “social” .

Les horaires décalés

Les “3/8,” le monde de la santé ou de la sécurité, font que pour certains l’activité ne s’arrête jamais. Et en plus elle tourne! à peine le temps de “s’accrocher ” à un rythme de travail qu’il change-  “pour ne pas s’accrocher”. Ces ajustements sont difficiles pour l’organisme, qui apprécie une certaine régularité. Au début, la jeunesse permet de s’ajuster. Plus le temps passe, plus la récupération est longue. Les vieux travailleurs privilégient un rythme, toujours le même, afin de s’ajuster le moins mal possible.

Le monde du sommeil: pour un endormissement efficace, un environnement calme et des petits rituels (  comme pour les enfants)

Dormir le jour ou la nuit, peu importe, pour certains le problème est s’endormir tout court. Le sommeil est un peu comme l’amour, plus on court après et plus il s’échappe. Eteindre les écrans une heure avant le coucher, adopter un rituel qui se répète: la p’tite infusion, le p’tit moment de lecture… réserver la chambre au sommeil ou autres activités horizontales mais en bannir le travail  et le visionnage, ne pas trop chauffer la chambre, sont une aide utile.

Les Américains affichent souvent un tableau représentant quelqu’un en train de baîller dans leur chambre à coucher: le baîllement étant contagieux, il ouvrirait la porte au sommeil. Pourquoi pas?

Relaxation, méditation…ou prière: une aide pour s’endormir

Ces pratiques modifient la conscience de façon identique, comme le prouve l’imagerie fonctionnelle cérébrale. Par la répétition, l’individu s’ancre dans l’instant présent, interrompt le flux de ses pensées,  et facilite le relâchement musculaire.

La forme la plus simple de méditation consiste à se concentrer sur sa respiration , sans la modifier. La prière recourt aux formules rituelles des différentes croyances, que la répétition rend d’une certaine façon automatique. La relaxation s’apprend par différentes techniques, comme relâcher chaque partie du corps une par une.

Choisir une de ces pratiques et en faire une habitude permet au corps d’anticiper le relâchement musculaire, ce qui en augmente l’efficacité au fil du temps.

Les “trains du sommeil”

Nos cycles de vigilance durent de 70 à 90 minutes. Plus nous avons besoin de sommeil, plus ce cycle est visible. Vigilance puis somnolence, le “train du sommeil” passe et si nous tardons trop car nous avons une chose, puis l’autre à faire, la vigilance revient et il faudra attendre le suivant-90 minutes plus tard- pour s’endormir facilement, sauf très grosse fatigue, ou très heureuse nature, suffisamment favorisée pour que je n’en parle pas plus ici.

Ces trains passent à la même heure. Si nous nous observons, nous les reconnaissons. Il est plus facile de monter dans un train si nous avons consulté les horaires.

Une nuit blanche, et après?

Ca arrive toujours, un jour ou l’autre. Ne pas conduire, ne pas signer de contrats et ne pas en vouloir aux autres si on est de mauvaise humeur permet généralement d’y survivre. Par contre, la privation de sommeil régulière est une forme de torture. Elle peut conduire à la mort d’autant qu’il existe des pathologies préexistantes. Un exemple est le sort tragique qui a frappé  Moritz Erhard, mort par la privation de sommeil induite par son stage  de trader, à l’âge de 21 ans.

Des nuits blanches qui se succèdent, ou “insomnie totale”, sont le signe de graves désordres physiques ou psychologiques et requièrent une prise en charge médicale urgente.

Une aide docteur?

Les somnifères existent. Ils induisent le sommeil -mais en modifient l’architecture. C’est mieux que pas de sommeil du tout, particulièrement pour passer un cap difficile.

et des p’tites plantes?

Les remèdes de phytothérapie à la fois efficaces et sans danger sont très peu nombreux.La valériane en fait partie. “Extrait hydroalcoolique de titre faible”, en gouttes au goût improbable, l’efficacité est comparable aux somnifères courants. Le produit mérite d’être connu.

Un bon sommeil, finalement ça sert à quoi?

Le bon sommeil contribue en premier lieu au bien être. Par une vigilance accrue, il limite les risque d’erreur ou d’accident. Un sommeil suffisant est également nécessaire aux apprentissages; les étudiants qui se privent de sommeil pour “apprendre” font un mauvais calcul. Enfin, les états de fatigue déprimant l’immunité , un bon sommeil nous rend moins vulnérables au maladies.Prendre soin de sa santé c’est, aussi, prendre soin de son sommeil.

Les maladies du sommeil: si vous vous réveillez non reposé

Si cela persiste, il faut se poser la question de la qualité de votre sommeil.

• si vous dormez avec quelqu’un, questionnez cette personne: a-t-elle observé des arrêts de la respiration? Des mouvements inhabituels, des jambes ou autres? Est-ce que vous ronflez?
• différents gadgets ou bracelets, éventuellement peu coûteux, peuvent vous donner une approche de votre sommeil, ronflements, éveils.
• avez- vous mal à la tête régulièrement au réveil?
• êtes vous somnolent dans la journée? Evaluez la somnolence avec l’échelle d’Epworth

Le sommeil s’évalue.

Il y a encore 15 ans, nous pensions qu’une personne fatiguée au réveil avait un trouble psychique. Nous pensions qu’une personne obèse qui fait des apnées faisait des apnées parce qu’elle est obèse.

Nous savons aujourd’hui qu’on peut devenir obèse PARCE QU’on fait des apnées, qu’on peut être fatigué le matin par un sommeil de mauvaise qualité et qu’il faut questionner cela avant d’envisager un trouble psychique comme la dépression.

Donc, si vous vous réveillez fatigué et que cela dure, consultez un somnologue. Cette nouvelle discipline est exercée par des médecins généralistes, mais aussi des cardiologues, des ORL, des pneumologues. Parce que les apnées du sommeil ont des conséquence au niveau du cœur, des poumons, et des causes ORL.

Explorer le sommeil

C’est très simple.

Cela se fait chez vous, en première approche, avec du matériel qu’on vous confie pour enregistrer la respiration et l’activité cardiaque. Cela permet de répondre oui, non, ou peut-être, à la question “faites vous des apnées du sommeil” (= arrêts respiratoires pendant le sommeil. a privatif, et pnée respiration, comme dans pneumologue)

Si la réponse est “peut-être”, vous pouvez faire un examen plus poussé avec une hospitalisation d’une nuit.

Si des apnées (arrêts de la respiration) sont observées, il faut essayer un traitement. Si cela fonctionne, vous gagnerez en confort, et probablement en espérance de vie. Rien que ça.

2 millions de personnes sont appareillées pour les apnées en France. c’est un investissement en santé, pris en charge par la Sécurité Sociale, “rentable” parce qu’il évite des accidents cardiaques, vasculaires, et des morts subites.

Rien que ça.